مع قدوم شهر رمضان، يواجه العديد من مرضى السكري وغيرهم من الأشخاص القلقين على صحتهم تحديًا يوميًا: الحفاظ على مستوى السكر في الدم بعد الإفطار والسحور. فتناول وجبات ثقيلة أو غير متوازنة يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مفاجئ أو هبوط شديد في السكر، ما قد يسبب شعورًا بالإرهاق، الدوخة، أو حتى مضاعفات صحية خطيرة.

1. احرص على التوازن في الإفطار

يبدأ اليوم الطويل بالصيام، لذا يجب أن تكون وجبة الإفطار متوازنة بين البروتين، الكربوهيدرات المعقدة، والألياف. مثال جيد: شوربة خضار، صدر دجاج مشوي، وبعض الحبوب الكاملة مثل الأرز البني أو الخبز الأسمر.

تجنب: الإفراط في السكريات والحلويات بعد الإفطار مباشرة، لأنها تسبب ارتفاعًا سريعًا للسكر.

2. قسم وجبتك على مراحل

بدلاً من تناول كمية كبيرة دفعة واحدة، يفضل تناول الإفطار على مرحلتين: بدايةً التمر والماء أو العصير الطبيعي، ثم وجبة متوازنة بعد 10-15 دقيقة. هذا يقلل الضغط على البنكرياس ويمنع الارتفاع المفاجئ للسكر.

3. مراقبة كمية الكربوهيدرات

الكربوهيدرات تتحول بسرعة إلى سكر في الدم، لذلك من المهم اختيار الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان، الحبوب الكاملة، والبطاطا الحلوة، وتجنب الخبز الأبيض والمعجنات الثقيلة.

4. لا تهمل وجبة السحور

وجبة السحور تساعد على الحفاظ على استقرار السكر خلال ساعات الصيام الطويلة. من الأفضل التركيز على البروتينات والألياف، مثل البيض، الحبوب الكاملة، والفواكه قليلة السكريات، مع شرب كمية كافية من الماء.

5. تجنب الإفراط في المشروبات المنبهة

الكافيين والمشروبات الغازية قد تزيد من ارتفاع ضغط الدم وتحفيز هبوط السكر بعد الإفطار. الأفضل الاعتماد على الماء أو الشاي الأخضر باعتدال.

6. الحركة الخفيفة بعد الإفطار

المشي لمدة 10-15 دقيقة بعد الإفطار يساعد على تحسين عملية الهضم والتحكم في مستوى السكر، ويقلل من مخاطر ارتفاعه المفاجئ.

7. مراقبة مستوى السكر بانتظام

للمرضى المصابين بالسكري، من المهم قياس السكر بعد الإفطار والسحور للتأكد من عدم ارتفاعه أو انخفاضه بشكل خطر، والتواصل مع الطبيب لتعديل الجرعات إذا لزم الأمر.

* نصيحة :

تجنب السكريات البسيطة مثل العسل أو الشوكولاتة قبل النوم لتفادي ارتفاع السكر بعد السحور.

* وجبات خفيفة بعد الإفطار (اختياري)

• زبادي قليل الدسم مع شرائح الفواكه

• خضار مقطعة مع حمص

• حفنة مكسرات غير مملحة

* روتين يومي للحفاظ على استقرار السكر

• قياس السكر بعد الإفطار وساعتين بعد السحور

• المشي الخفيف 10–15 دقيقة بعد الإفطار

• شرب الماء بانتظام بين الإفطار والسحور

• تقليل الحلويات والمقليات إلى مناسبات قليلة

* خلاصة:

الحفاظ على مستوى السكر مستقرًا خلال رمضان يتطلب تخطيطًا ذكيًا للوجبات، اختيار أطعمة صحية، مراقبة كمية الكربوهيدرات، والنشاط البدني الخفيف. اتباع هذه النصائح البسيطة يمكن أن يحميك من مفاجآت السكر ويضمن لك صيامًا صحيًا وآمنًا.